(圖片來源: 商業週刊 / 攝影 張家毓)
到底該「以菜配飯」，還是「以飯配菜」，這是一個很有趣的問題。
飲食，自古以來，一直都被認為和健康息息相關，但古今中外，也一直有不同的說法。各說各話，每個國家，每個宗教，每個人都有不同看法。有人認為要全蔬菜，有人認為要多吃肉類，有人認為要多食用澱粉類，也有人認為都要以水果為主，最近也有人鼓勵大家多吃動物性油脂。如果這是比武大會，那就非得大打一架不可了，但這是醫學，不能用打的。各派說法看似都很有道理，到底標準在哪呢？
其實標準來自於科學研究和臨床實驗，推展了人類的文明，也改變我們的生活。讓我們來說說飲食學的屠龍寶刀——得舒飲食 （Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet）。這是一篇營養學的重要文獻，1997年發表於《新英格蘭醫學期刊（The New England Journal of Medicine）》，這本醫學期刊對於醫界而言，就如同美國大聯盟之於棒球選手，他們重視科學研究和臨床實驗，裡面大部份的文章，在現在及未來的日子裡，都對世界上的醫療有強大影響力，也會告訴我們更多的正確醫療觀念。
「得舒飲食」用科學的方法，說明了飲食中如果含有更多的纖維（也就是蔬果）、鈣、鎂、鉀，但是較少的飽和脂肪、精製碳水化合物、糖和油脂，血壓將會得到較好的控制。而且後來的研究也發現，遵守「得舒飲食」規則的人，死亡率也會降低。因此後世的許多營養學飲食上建議，也都會參考「得舒飲食」。
如果說「得舒飲食」是營養學的屠龍刀，那「地中海飲食（Mediterranean Diet）」就可以說是營養學的倚天劍。50多年前研究人員就注意到，地中海區域克里特島的人民，攝取相當多的脂肪（橄欖油為主），但是他們很少有心血管疾病，而且長壽。後來也有許多醫學研究證實，「地中海飲食」的確會改變許多疾病的死亡率，而且部份研究也曾被刊登於《新英格蘭醫學期刊》。
「地中海飲食」其實和「得舒飲食」非常相似，沒有限制鈉，但是卻食用大量的橄欖油。不過兩者都有相同的基本原則：吃大量的蔬菜和水果，還有少量的魚、家禽和雞蛋，很少吃紅肉和精製類澱粉。
不管是「得舒飲食」或「地中海飲食」都告訴我們，多吃蔬菜和水果，有很大機會可以降低死亡率，讓我們延年益壽。不但如此，後來有愈來愈多的研究發現，這兩種飲食法還能降低大腸癌發生率。這些研究來自不同國家，不同的人種。
至於精製類澱粉（不是全穀類），例如白米、一般的麵包或麵條，因會快速增加血糖，降低人體胰島素的敏感性，有部份研究認為，這可能會使得大腸癌發生率上升。因此如果可以的話，建議盡量用五穀飯取代白飯。
可是，所謂的大量蔬果，到底該怎麼計算？如果吃太多，真的會堆在大腸，無法消化嗎？
每天建議食用的蔬果份量如下表，成年人約7～9份。蔬菜類每份約100公克，煮熟後約佔碗的八分滿。水果類每份約一顆拳頭大小，或約佔碗的八分滿。
（表格來源：台灣癌症基金會）
以女性來說，一天要吃到的蔬果份量，大概如下面這張照片:
（圖片來源：台灣癌症基金會)
台灣當今社會，因為高熱量飲食及精緻高醣飲食而造成肥胖，進而導致許多疾病，高血壓、糖尿病、高血脂等等。肥胖也容易產生癌症，大腸癌是其中一種。遵守「得舒飲食」和「地中海飲食」的規範，多食用蔬果，避免高鹽高醣，多食用不飽和脂肪（如橄欖油或堅果等等），相信對大家的健康會有很大的幫助。
如果情況特殊，例如體重過輕，有嚴重缺鐵性貧血，或體脂肪比例嚴重過低等等，飲食另外有特別的處理方式，這時候就要請教醫師或營養師，做出特別的飲食設計。
最後，我們的飲食建議是：五穀飯多配蔬果，飯適量就好，菜多吃一點，就是最健康的飲食方式了。
好了！簡單的回答。希望大家都能受惠於良好的飲食，所有人都能吃出健康。
